Kann ein einfaches Supplement wirklich den Unterschied zwischen Mittelmaß und Spitzenleistung ausmachen? Bei Kreatin ist das der Fall. Forschung zeigt, dass es den Muskelaufbau und die Leistung steigert. Sportler und Wissenschaftler sind begeistert.
Kreatin ist eine wichtige Säure für unsere Muskeln. Es hilft, Energie zu speichern und ATP, den Treibstoff der Zellen, besser zu nutzen. Deshalb ist es bei Kraftsportlern sehr beliebt.
Kreatin hat auch Vorteile außerhalb des Kraftsports. Es verbessert die Schnellkraft und die kognitive Leistung. Die richtige Dosierung ist dabei sehr wichtig.
Bodybuilder sind nicht die einzigen, die von Kreatin profitieren. Auch Ausdauersportler und ältere Menschen können sich davon etwas versprechen. Die EU hat sogar besondere Zertifizierungen für Kreatin. Sie bestätigen seine positive Wirkung auf die körperliche Leistung.
Schlüsselerkenntnisse
- Kreatin verbessert die Energiespeicherung in den Muskeln
- Es fördert Muskelaufbau und steigert die Maximalkraft
- Die Wirkung ist wissenschaftlich belegt und von der EU anerkannt
- Nicht nur Kraftsportler, sondern auch andere Athleten profitieren
- Die richtige Dosierung ist entscheidend für optimale Ergebnisse
Was ist Kreatin und wie wird es im Körper produziert?
Kreatin ist sehr wichtig für unsere Muskeln. Es hilft, Energie zu liefern. Die kreatin struktur besteht aus Kohlenstoff und Stickstoff. Wir bekommen es aus der Nahrung und produzieren es auch selbst.
Chemische Struktur von Kreatin
Die kreatin struktur ist einfach. Sie besteht aus Glycin, Arginin und Methionin. Diese Aminosäuren bilden eine stabile Molekülkette. Trocken bleibt Kreatin lange haltbar. Im Wasser zerfällt es je nach Temperatur und pH-Wert.
Natürliche Kreatinproduktion im Organismus
Die Kreatinproduktion passiert vor allem in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Jeden Tag produziert unser Körper 1-2 Gramm Kreatin. Das deckt den Bedarf ab. Sportler brauchen manchmal mehr und nehmen Ergänzungsmittel.
Kreatinspeicherung in den Muskeln
Die Muskeln speichern 90% des Kreatins. Besonders die schnellen Muskeln haben viel davon. Ein 75 kg schwerer Mensch hat 120-150 g Kreatin. Davon ist 60% als Phosphokreatin gespeichert. Das ist wichtig für schnelle Energie.
| Lebensmittel | Kreatingehalt (g/kg) |
|---|---|
| Hering | 6,5-10,0 |
| Lachs | 4,5 |
| Schweinefleisch | 5,0 |
| Rindfleisch | 4,5 |
Überflüssiges Kreatin wird die Nieren rausgeschafft. Täglich sind das 1,5-2% des gespeicherten Kreatins. Bei Kreatinpräparaten ist viel Wasser trinken wichtig.
Die Rolle von Kreatin im Energiestoffwechsel
Kreatin ist sehr wichtig für unseren Energiestoffwechsel. Es macht etwa zwei Drittel des Kreatinphosphats in unseren Muskeln aus. Wenn wir uns sehr anstrengen, liefert es schnell Energie für die ATP-Produktion.
Ein Erwachsener von 70 kg hat normalerweise 120 bis 140 g Kreatin. Davon sind 95% in den Muskeln. Jeden Tag verlieren wir etwa 2 g Kreatin, weil es als Kreatinin über die Nieren rausgeht.
Bei schnellen, starken Bewegungen wie Sprints hilft Kreatinphosphat. Es gibt seine Phosphatgruppe an ADP ab. Dadurch entsteht neues ATP, das die Muskeln anspannt. Vollgefüllte Kreatinspeicher können die Leistung bei schnellen Bewegungen verbessern.
| Aspekt | Wert |
|---|---|
| Kreatin-Menge im Körper (70 kg) | 120-140 g |
| Anteil in Skelettmuskulatur | 95% |
| Täglicher Verlust | ca. 2 g |
| Kreatinphosphat-Anteil in Muskeln | 66% |
Kreatin ist super für die Leistung im Sprint und bei Krafttraining. Es sorgt für schnelle Energie und steigert die Leistung bei anstrengenden Aktivitäten.
Kreatin Wirkung: Leistungssteigerung und Muskelaufbau
Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Es verbessert Leistung und Muskelaufbau. Studien bestätigen seine positive Wirkung auf Maximalkraft, Schnellkraft und Muskelwachstum.
Einfluss auf die Maximalkraft
Kreatin kann die Maximalkraft deutlich steigern. Untersuchungen zeigen einen Zuwachs von bis zu 12%. Das macht es ideal für Kraftsportler und Gewichtheber. Die empfohlene Dosis liegt bei 0,1 g pro kg Körpergewicht.
Verbesserung der Schnellkraft
Kreatin fördert auch die Schnellkraft, besonders bei kurzen Belastungen unter 30 Sekunden. Sprinter und Powerlifter profitieren stark. Die Leistungssteigerung ist bei explosiven Übungen und Sprints sichtbar.
Unterstützung beim Muskelwachstum
Kreatin unterstützt das Muskelwachstum auf verschiedene Weisen. Es erhöht die Trainingsintensität und -dauer. Dadurch wachsen die Muskeln stärker. Zudem macht Kreatin die Muskeln praller.
Manche Sportler können in den ersten Wochen bis zu 3 kg zulegen.
| Kreatin-Effekt | Leistungssteigerung | Empfohlene Dosis |
|---|---|---|
| Maximalkraft | Bis zu 12% | 0,1 g/kg Körpergewicht |
| Schnellkraft | Signifikant bei Belastungen unter 30 Sekunden | 3 g täglich |
| Muskelwachstum | Gewichtszunahme bis zu 3 kg | 2-3 g täglich |
Die Kreatinspeicher im Körper sind nach 10 Tagen voll. Langzeitstudien fehlen noch. Trotzdem gilt Kreatin als sicher und effektiv für Sportler.
Kreatinsupplementierung: Formen und Dosierungen
Kreatin Monohydrat ist die am besten erforschte Form der Supplementierung. Es gilt als stabil und effektiv für die Leistungssteigerung im Sport. Die empfohlene Kreatindosierung für Erwachsene liegt bei 3-5 Gramm täglich. Sportler können ihre individuelle Dosis berechnen: 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Bei der Supplementierung ist es wichtig, auf Qualität zu achten. Hochwertige Kreatin-Produkte minimieren das Risiko von Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall. Die Einnahme sollte mit ausreichend Wasser erfolgen, um die Aufnahme in die Zellen zu fördern und die Nieren zu entlasten.
- Tägliche Einnahme von 3-5 Gramm Kreatin Monohydrat gilt als sicher
- Kreatin in Pulverform oder als Kapseln erhältlich
- Einnahme mit viel Wasser empfohlen
Experten raten, nicht mehr als drei Kreatin-Kuren pro Jahr durchzuführen. Eine dauerhafte, niedrig dosierte Einnahme kann genauso effektiv sein wie eine klassische Kur mit Ladephase. Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirkung nicht sofort eintritt. Es kann einige Wochen dauern, bis positive Effekte im Training spürbar werden.
Kreatin ist das meistgenutzte Nahrungsergänzungsmittel in vielen Sportarten. Etwa 94% des Kreatins im Körper befindet sich in der Muskulatur. Bei dauerhafter Einnahme kann die Menge an gespeichertem Kreatin von 120g auf bis zu 160g erhöht werden, was zu einer Kraftsteigerung von 5-15% führen kann.
Optimale Einnahmestrategien für maximale Wirksamkeit
Es gibt zwei bewährte Methoden, um Kreatin effektiv einzunehmen: die Ladephase und die kontinuierliche Einnahme. Beide Strategien helfen, die Kreatin-Speicher in den Muskeln zu füllen. Sie steigern auch die Leistungsfähigkeit.
Ladephase vs. kontinuierliche Einnahme
Die Ladephase ist eine intensive Methode. Man nimmt täglich 20 Gramm Kreatin über 5-7 Tage ein. Diese Menge wird oft auf vier Dosen von je 5 Gramm verteilt. Danach nimmt man 3-5 Gramm pro Tag ein.
Bei der kontinuierlichen Einnahme nimmt man 3-5 Gramm Kreatin täglich. Diese Methode füllt die Kreatin-Speicher langsam auf. Sie ist gut für Leute, die eine sanftere Herangehensweise mögen.
Timing der Kreatineinnahme
Das Timing der Kreatineeinnahme ist wichtig. Experten raten, Kreatin entweder direkt nach dem Aufwachen oder vor dem Training zu nehmen. Diese Zeiten helfen, das Supplement am besten zu nutzen.
Studien zeigen, dass manche Athleten auch ohne spezielles Timing Muskeln aufbauen. Das beweist, dass Kreatin generell wirksam ist, egal wann man es nimmt.
Ein 70 kg schwerer Mensch hat etwa 120 g Kreatin im Körper. Vegetarier haben oft 10% niedrigere Kreatinspeicher als Fleischesser.
Bei der Kreatineinnahme ist genug Flüssigkeit wichtig. Sie hilft, das Supplement besser aufzunehmen und wirksam zu machen. Man sollte Alkohol meiden, da er die Wirkung von Kreatin verringern kann.
Kreatin in der Ernährung: Natürliche Quellen
Kreatin ist sehr wichtig für die Muskeln. Viele Sportler nehmen Supplemente, aber es gibt auch natürliche Quellen in unserer Ernährung.
Fleisch und Fisch sind die Hauptquellen für Kreatin. Besonders reich ist rotes Fleisch wie Rind und Schwein. Auch Fischsorten wie Lachs, Thunfisch und Kabeljau enthalten viel Kreatin.
Ein Erwachsener von 70 kg hat etwa 120 bis 140 Gramm Kreatin im Körper. Jeden Tag braucht man etwa 2 Gramm. Um das allein durch Nahrung zu bekommen, müsste man viel Fleisch oder Fisch essen.
| Lebensmittel | Kreatingehalt pro kg |
|---|---|
| Hering | 6,5-10 g |
| Schweinefleisch | 5 g |
| Rindfleisch | 4,5 g |
| Lachs | 4,5 g |
Vegetarier und Veganer haben oft weniger Kreatin. Sie können von Supplementen profitieren. So können sie ihre Kreatin-Spiegel aufstocken und die Muskeln stärken.
Wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit von Kreatin
Kreatinstudien zeigen beeindruckende Ergebnisse für die Leistungssteigerung im Sport. Eine umfassende Auswertung von 400 Studien im Jahr 2019 belegt die vielfältigen Vorteile der Kreatinsupplementierung.
Ergebnisse im Kraftsport
Im Kraftsport hat sich Kreatin als besonders wirksam erwiesen. Studien zeigen, dass eine tägliche Einnahme von 3g Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining verbessert. Eine Untersuchung ergab, dass Kreatin die Sprungkraft um 10cm, die Sprintzeit auf 30m um 0,2 Sekunden und die Kniebeugeleistung um 45kg in nur vier Wochen steigern kann.
| Leistungsparameter | Verbesserung durch Kreatin |
|---|---|
| Sprungkraft | +10 cm |
| 30m Sprint | -0,2 Sekunden |
| Kniebeuge | +45 kg |
Auswirkungen auf die Ausdauerleistung
Bei Ausdauersportlern zeigt Kreatin ebenfalls positive Effekte. Eine Studie mit Sprintern ergab nach sechstägiger Kreatineinnahme Verbesserungen von 0,02-0,03 Sekunden auf 5m und 15m. Bei 100m-Sprints wurde eine Steigerung um knapp 0,1 Sekunden beobachtet. Zudem kann Kreatin die Regeneration nach intensiven Belastungen unterstützen.
Die Wirksamkeit von Kreatin ist nicht nur auf sportliche Leistungen beschränkt. Forschungen deuten darauf hin, dass Kreatin auch positive Auswirkungen auf die kognitive Funktion haben kann. Zudem zeigt es stabilisierende Effekte bei verschiedenen Krankheiten wie Parkinson und ALS.
Mögliche Nebenwirkungen und Sicherheitsaspekte
Kreatin ist meistens sicher und gut verträglich, wenn man es richtig nimmt. Viele Studien bestätigen seine Verträglichkeit. Trotzdem sollte man einige Dinge beachten, um sicher zu bleiben.
Wenn man zu viel Kreatin nimmt, können Probleme wie Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit und Durchfall entstehen. Zu viel Wasser im Körper kann auch zu einem kurzfristigen Gewichtszuwachs führen.
Leute mit Nierenproblemen sollten vorsichtig sein. Kreatin wird von den Nieren abgebaut. Deshalb ist es klug, vorher mit einem Arzt zu sprechen. Studien zeigen, dass Kreatin über 5 Jahre lang täglich genommen, bei gesunden Erwachsenen keine Schäden verursacht.
- Erwachsene brauchen normalerweise 1-2 g Kreatin am Tag
- Die EFSA sagt, dass bis zu 3 g Kreatin täglich sicher ist
- Kreatin findet man in Fleisch und Fisch, meistens in Mengen von 2-7 g pro Kilogramm
Frauen können genauso wie Männer von Kreatin profitieren. Studien zeigen, dass Athletinnen nach fünf Wochen mehr Kraft im Oberkörper hatten und weniger Fett. Vegetarier und Veganer könnten von Kreatin sogar mehr profitieren, weil viele Quellen tierischer Natur sind.
Zusammenfassend ist Kreatin bei richtiger Dosierung sicher und effektiv. Es ist wichtig, die empfohlene Menge einzuhalten und genug zu trinken.
Kreatin für verschiedene Zielgruppen: Wer profitiert am meisten?
Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Es bietet Vorteile für verschiedene Zielgruppen. Die Wirkung hängt von der Sportart und dem Alter ab. Wir schauen uns an, wie Kreatin verschiedene Gruppen unterstützt.
Kraftsportler und Bodybuilder
Kraftsportler profitieren am meisten von Kreatin. Es steigert die Muskelkraft und fördert den Muskelaufbau. Eine Kreatin-Kur dauert zwölf Wochen.
Die Kur beginnt mit einer einwöchigen Ladephase. Dann folgt eine Erhaltungsphase von 3 Gramm täglich.
Ausdauersportler
Ausdauersportler sollten Kreatin vorsichtig einnehmen. Es kann zu Wassereinlagerungen führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Aber es kann auch die Regeneration verbessern.
Ausdauersportler sollten die Einnahme gut abwägen.
Senioren und Kreatin
Ältere Menschen können von Kreatin profitieren. Es kann den Muskelabbau verlangsamen und die Muskelkraft steigern. Studien zeigen auch, dass es das Gedächtnis verbessern kann.
Vor der Einnahme sollten Senioren einen Arzt konsultieren.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt eine tägliche Dosis von 3 Gramm Kreatin. Das Kreatin sollte mindestens 99,95% rein sein. Vor der Einnahme sollte immer ärztlicher Rat eingeholt werden.
Kreatin und Hydratation: Warum ausreichend Flüssigkeitszufuhr wichtig ist
Kreatin hilft dem Körper, Wasser in den Muskeln zu speichern. Das führt zu mehr Flüssigkeitsbedarf. Es ist wichtig, genug zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden und die Nieren zu unterstützen.
Experten raten, Kreatin mit mindestens 150 ml Wasser zu nehmen. Sie empfehlen auch, mehr Wasser zu trinken. Das Wasser in den Muskeln kann das Gewicht kurz steigen lassen. Es verbessert aber auch die Hydratation der Muskeln und kann die Leistung steigern.
- Durchschnittlich befinden sich im Körper eines Erwachsenen 80 bis 130 Gramm Kreatin
- Etwa 90 Prozent des Kreatins sind in der Skelettmuskulatur gespeichert
- Ein Erwachsener sollte täglich etwa zwei bis drei Gramm Kreatin ersetzen
- Bei der Einnahme von Kreatin-Monohydrat gelangen mehr als 95 Prozent in den Blutkreislauf
Um Kreatin wirksam zu nutzen, ist eine gute Hydratation wichtig. Sie verbessert nicht nur die Leistung, sondern auch die Gesundheit der Nieren. Beachten Sie, dass mehr Wasser in den Muskeln normal ist und das Gewicht kurz steigen lassen kann.
| Aspekt | Empfehlung |
|---|---|
| Mindestmenge Wasser pro Kreatindosis | 150 ml |
| Tägliche Flüssigkeitszufuhr | Erhöht |
| Kreatin-Speicher im Körper | 80-130 g |
| Täglicher Kreatin-Ersatz | 2-3 g |
Um Kreatin optimal zu nutzen, ist eine ausgewogene Flüssigkeitszufuhr wichtig. Achten Sie auf Ihren Wasserhaushalt und trinken Sie genug, um die Vorteile von Kreatin zu genießen.
Kombinationen von Kreatin mit anderen Supplementen
Kreatin ist sehr beliebt in der Fitnessbranche. Viele Sportler nehmen es zusammen mit anderen Supplementen. So verbessern sie ihre Leistung. Kombinationen mit Proteinpulver oder kohlenhydrareichen Produkten sind besonders beliebt.
Kreatin mit Kohlenhydraten oder Protein zu nehmen, kann die Aufnahme im Körper steigern. Eine Studie zeigt, dass Kreatinsupplementierung die Muskel-Kreatinlevel um 20-40% erhöht. Für Kraftsportler ist die Kombination mit Whey-Protein interessant, da sie den Muskelaufbau fördert.
Kreatin mit BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) zu nehmen, ist auch beliebt. BCAAs sind ein Drittel des Muskelproteins und sehr anabolisch. Die Kombination aus Kreatin und BCAAs kann die Leistung verbessern, Muskelabbau reduzieren und Ermüdung verringern.
Die Einnahme von Kreatin und Koffein sollte nicht gleichzeitig erfolgen. Ein zeitlicher Abstand ist wichtig. Auch die Kombination mit Alkohol ist nicht gut, da sie die Kreatinaufnahme beeinträchtigt.
„Die richtige Kombination von Supplementen kann die Leistung steigern, aber es ist wichtig, auf individuelle Verträglichkeit und wissenschaftliche Erkenntnisse zu achten.“
Obwohl einige Studien vielversprechende Ergebnisse zeigen, gibt es keine eindeutigen Beweise für synergistische Effekte. Es ist ratsam, sich auf bewährte Kombinationen zu konzentrieren. Und die eigene Reaktion genau zu beobachten.
Mythen und Fakten: Verbreitete Irrtümer über Kreatin
Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel gibt es viele Kreatinmythen. Ein Faktencheck zu diesen Fehlinformationen ist wichtig, um Klarheit zu schaffen.
Entgegen der Annahme, Kreatin sei nur für Männer geeignet, profitieren auch Frauen von seinen Vorteilen. Die empfohlene tägliche Einnahmemenge liegt zwischen 3 und 5 Gramm reinem Kreatin, unabhängig vom Geschlecht.
Ein weiterer Irrtum betrifft die Sicherheit von Kreatin. Bei korrekter Anwendung verursacht es keine Nierenschäden oder Haarausfall. Übermäßige Dosen werden vom Körper ausgeschieden, ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen zu verursachen.
Kreatin ist kein anaboles Steroid und führt nicht zu unkontrollierter Gewichtszunahme. Tatsächlich kann es Muskelabbau bei Trainingspausen vorbeugen und sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken.
| Mythos | Fakt |
|---|---|
| Nur für Männer geeignet | Frauen profitieren ebenso |
| Verursacht Nierenschäden | Keine Schäden bei korrekter Anwendung |
| Führt zu Haarausfall | Kein Zusammenhang nachgewiesen |
| Ist ein anaboles Steroid | Natürliche Substanz, kein Steroid |
Es ist wichtig, zwischen wissenschaftlichen Fakten und unbegründeten Behauptungen zu unterscheiden. Kreatin kann sicher und effektiv eingenommen werden, wenn man sich an die empfohlenen Dosierungen hält.
Langzeitwirkungen und nachhaltige Effekte der Kreatinsupplementierung
Kreatin steigert die Muskelkraft und -masse langfristig. Studien zeigen, dass es sicher ist, es jahrelang zu nehmen. Die positiven Effekte halten, solange der Kreatinspiegel hoch bleibt. Nachdem man aufhört, fällt der Spiegel innerhalb von 4-6 Wochen wieder runter.
Kreatin ist besonders gut für Kraftsportler. Wer Kreatin und Krafttraining macht, sieht große Fortschritte in der Muskelmasse. Es kann auch den Blutzucker senken und die Glykogenproduktion steigern. Das führt zu mehr Muskelenergie. Diese Kraft bei Krankheit hilft auch im Alltag.
Um die besten Effekte zu erzielen, sollte man 3-5 g Kreatin täglich einnehmen. So bleiben die Kreatinspeicher voll und unterstützen den Muskelaufbau. Sportler sollten regelmäßig gesundheitliche Checks machen. Bis jetzt gibt es keine Hinweise auf negative Langzeiteffekte bei gesunden Erwachsenen.
FAQ
Was ist Kreatin und wie wird es im Körper produziert?
Kreatin ist eine organische Säure, die aus Glycin, Arginin und Methionin im Körper entsteht. Es wird in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert. Jeden Tag produziert der Körper 1-2 Gramm Kreatin selbst.
90% des Kreatins wird in den Muskeln gespeichert, vor allem in den Typ-2-Muskelfasern.
Welche Rolle spielt Kreatin im Energiestoffwechsel?
Kreatin ist in den Muskeln als Kreatinphosphat vorhanden. Es ist wichtig für die ATP-Produktion. Bei intensiver Muskelarbeit wird Kreatinphosphat in ATP umgewandelt.
Dies ermöglicht eine schnelle Energiebereitstellung für kurze, intensive Belastungen.
Welche Wirkungen hat Kreatin auf die Leistung und den Muskelaufbau?
Kreatin kann die Schnell- und Maximalkraft bei intensiven Belastungen steigern. Es hilft beim Muskelaufbau, indem es die Trainingsintensität erhöht. Zudem macht es die Muskeln praller.
Wie erfolgt die optimale Kreatinsupplementierung?
Die am besten erforschte Form von Kreatin ist Kreatin Monohydrat. Erwachsene sollten täglich 3-5 Gramm einnehmen. Es gibt zwei Methoden: die Ladephase mit 20 Gramm täglich oder eine kontinuierliche Einnahme von 3-5 Gramm.
Die Einnahme sollte am Morgen oder vor dem Training erfolgen.
Welche Lebensmittel enthalten natürliches Kreatin?
Natürliche Kreatinquellen sind Fleisch und Fisch. Hering hat den höchsten Gehalt an Kreatin, gefolgt von Schweinefleisch, Rindfleisch und Lachs. Vegetarier und Veganer haben weniger Kreatin im Körper.
Ist Kreatinsupplementierung sicher und verträglich?
Bei richtiger Dosierung ist Kreatin sicher und gut verträglich. Zu hohe Dosen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Personen mit Nierenproblemen sollten vorsichtig sein.
Langzeitstudien zeigen, dass Kreatin über 5 Jahre lang ohne schädliche Auswirkungen genommen werden kann.
Für wen ist Kreatin besonders empfehlenswert?
Kreatin ist vor allem für Kraftsportler und Bodybuilder geeignet. Es verbessert ihre Maximalkraft und Muskelmasse. Ausdauersportler profitieren von der verbesserten Regeneration. Es kann auch den Muskelabbau bei älteren Menschen verlangsamen.
Vegetarier und Veganer können ihren niedrigeren Kreatinspiegel durch Supplementierung ausgleichen.
Warum ist ausreichende Hydratation bei Kreatineinnahme wichtig?
Kreatin bindet Wasser in den Muskeln, was zu mehr Flüssigkeitsbedarf führt. Es ist wichtig, genug zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden. Man sollte Kreatin mit mindestens 150 ml Wasser einnehmen und mehr trinken.
Kann Kreatin mit anderen Supplementen kombiniert werden?
Kreatin kann gut mit Proteinpulver, Kohlenhydraten oder Beta-Alanin kombiniert werden. Die Kombination mit Kohlenhydraten oder Protein kann die Aufnahme verbessern. Koffein sollte nicht gleichzeitig genommen werden, um die Wirkung von Kreatin nicht zu beeinträchtigen. Die Kombination mit Alkohol sollte vermieden werden.
Welche langfristigen Effekte hat eine kontinuierliche Kreatinsupplementierung?
Langzeitstudien zeigen, dass Kreatin über Jahre hinweg sicher ist. Es verbessert die Muskelkraft und -masse, solange die Kreatin-Speicher gefüllt sind. Es gibt keine Hinweise auf negative Langzeitfolgen bei gesunden Erwachsenen.
